Trening stabilizacyjny: 12-8 tygodni do startu

Wyścigi motocyklowe, a nawet zwykły trening na torze, to duże wyzwanie dla naszego organizmu. Musimy przecież zmierzyć się z dużym obciążeniem układu mięśniowo-szkieletowego, a także stanąć twarzą w twarz z wydolnością i siłą. Wszystko po to, aby szybko i bezbłędnie przerzuczać motocyklem w zakrętach, sprawnie przyspieszać i wytrzymać ogromne obciążenia, gdy hamujemy z 300km/h np. do 60 km/h na odcinku 100m. Wprawdzie moja stodwudziestkapiątka rozwija tylko 280 km/h, to jednak organizm musi być do tego sportu odpowiednio przygotowany. No dobra, z tym 280 to żart, ale 180 jest realne, co na małych torach kartingowych i tak jest nieosiągalne, lecz przeciążenia zostają.

Tenże wpis jest moim treningiem, który stosuję od dwóch lat. Trening układaliśmy wspólnie z trenerem Fabryki Formy w Jeleniej Górze – dzięki Michał! 🙂 Jestem przekonany, że do ogólnego rozeznania w temacie treningów poniższe wskazówki będą dla Was pomocne. Pamiętajcie jednak, że to są ćwiczenia ułożone dla mnie. Dla każdego z Was poszczególne ćwiczenia mogą się różnić, dlatego traktujcie mój wpis jako przykład, a po ułożenie planu dla siebie udajcie się do swojego trenera.

Let’s go!

Trening stabilizacyjny:
Czas trwania: 12 – 8 tygodni przed zawodami
Cel: jest to trening uruchamiający mięśnie głębokie i wzmacniający je. Wszystko po to, aby przygotować nasze mięśnie i szkielet do nowych obciążeń.
Częstotliwość: min. 2 razy w tygodniu
Ćwiczenia:

1. Rozgrzewka: dla mnie najlepszą rozgrzewką jest mobility + 10-15 minut cardio (bieżnia lub steper) w zakresie tętna 80-85% HRmax.

2. Wyciskanie sztangielek nad głowę na piłce siedząc
Serie: 4
Powtórzeń: 10-15
Obciążenie: na początek 2 razy po 5 kg i stopniowo zwiększać w kolejnych treningach do 15 kg

3. Wyciskanie sztangielek na piłce leżąc
Serie: 4
Powtórzeń: 10-15
Obciażenie: od 2 razy 5 kg. w górę
Trening fajnie symuluje obciążenie jakim poddawani jesteśmy w trakcie hamowania.

4. Plank na piłce z wysuwaniem ramion
Serie: 4
Powtórzeń: 10
Obciażenie: na początek proponuję nie wysuwać ramion, tylko trzymać plank na piłce i utrzymywać równowagę. W kolejnych treningach stopniowo próbować wysuwać ręce przed siebie przetaczając piłkę w przód i tył. Znakomity trening mięśni głębokich brzucha i mięśni odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

5. Przywodzenie nóg na maszynie siedząc
Serie: 4
Powtórzeń: 10
Obciażenie: od 15 kg. w górę
To ćwiczenie, podobnie jak kolejne jest istotne dla łatwego przerzucania motocykla w zakrętach i utrzymania pozycji w złożeniu.

6. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc
Serie: 4
Powtórzeń: 10

Obciażenie: od 15 kg. w górę

7. Back extension: mięśnie prostowniki grzbietu i czworoboczny lędźwi
Serie: 4
Powtórzeń: 10
Obciażenie: ja zacząłem od 35 kg. w górę
Mięśnie grzbietu to jedne z ważniejszych partii mięśniowych potrzebnych nam na torze. To m.in. dzięki tym mięśniom utrzymujemy podparcie kierownicy, zamiast obciążać barki i ramiona podczas hamowania. Dzięki temu odciążamy kierownicę i ograniczymy zjawisko zespołu powięziowego (betonowania ramion).

8. Rozpiętki i odwrotne rozpiętki
Serie: 4
Powtórzeń: 10
Obciażenie: od 30 kg. w górę
Znakomity trening wzmacniający całą górę, przydatną w hamowaniach i złożeniach do zakrętów.

Kolejny wpis potraktujemy treningiem przygotowawczym w okresie 8-3 tygodnie przed zawodami. Następnie będzie trening startowy z dużą ilością cardio, a tuż przed pierwszym startem zrobimy kilka dni relaksu :).
Zatem ćwiczcie, wzmacniajcie bicki, wchłaniajcie koks i widzimy się w maju na torze!
Powodzenia! 🙂

Author

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *